Latihan Fisik Ideal Meningkatkan Ketahanan Kardiorespirasi dan Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular

08 Aug 2020

Kurangnya latihan fisik atau gaya hidup sedentari merupakan salah satu faktor risiko penyakit kardiovaskular. Berbagai upaya promosi untuk melakukan latihan fisik secara teratur sudah mulai dilakukan baik secara langsung maupun melalui media sosial namun penerapan latihan fisik yang ideal masih rendah pada usia dewasa muda hingga usia tua. Kurangnya pemahaman mengenai latihan fisik ideal di kalangan dewasa muda hingga usia tua merupakan faktor rendahnya penerapan latihan fisik ideal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik ideal yaitu latihan fisik yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan ketahanan sistem kardiorespirasi serta mencegah terjadinya penyakit kardiovaskular.1

Latihan fisik yang ideal harus dirancang sebaik mungkin untuk mendapatkan target kebugaran fisik pada setiap individu yang berbeda. Latihan fisik yang tidak tepat dari segi frekuensi, durasi, serta intensitas tidak memberikan dampak terhadap peningkatan ketahanan sistem kardiorespirasi. Oleh karena itu, American College of Sports Medicine (ACSM) memberikan rekomendasi bagaimana melakukan latihan fisik ideal yang dapat meningkatkan ketahanan sistem kardiorespirasi pada setiap individu. Berdasarkan panduan ACSM, Latihan fisik ideal dapat dinilai dari frekuensi (seberapa sering), intensitas (seberapa berat), waktu (durasi atau berapa lama), tipe (jenis latihan fisik apa), volume (jumlah), progresi (kemajuan) latihan fisik yang disingkat dengan FITT-VP (Frequency, Intensity, Time, Type, Volume, Progression).2

Menurut ACSM, Frekuensi latihan fisik yang dapat meningkatkan ketahanan sistem kardiorespirasi adalah 3-5 hari dalam 1 minggu pada orang dewasa dan orang tua (65 tahun). Intensitas atau seberapa berat latihan fisik yang harus dilakukan tiap individu harus benar-benar diperhatikan untuk mendapatkan hasil yang baik.

Beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas relatif latihan fisik diantaranya adalah pengukuran Metabolic Equivalents (METs) dan penghitungan denyut jantung atau Heart Rate (HR).1

ACSM merekomendasikan durasi latihan fisik ideal yang dapat meningkatkan ketahanan sistem kardiorespirasi adalah 30-60 menit dengan derajat latihan fisik sedang pada dewasa, dan 20-60 menit dengan derajat Latihan fisik berat. Target jumlah atau volume latihan fisik yang harus dicapai pada orang dewasa adalah 500-1000 METs/menit atau setara dengan 5400-7900 langkah kaki per hari.1 Volume latihan fisik dapat dinyatakan dalam METs/menit atau kilokalori (kkal) per minggu.

Jenis atau tipe latihan fisik yang baik untuk usia dewasa adalah latihan fisik aerobik yang menggunakan sebagian besar otot di dalam tubuh dan membutuhkan keahlian dengan tingkat kesulitan rendah untuk meningkatkan kebugaran sistem kardio-respiratori, seperti berjalan, bersepeda, atau olahraga yang membutuhkan keahlian khusus seperti sepakbola, basket, dan berenang.3

Kemajuan atau progresi dari program latihan fisik dapat dinilai berdasarkan dari status kesehatan individu, kebugaran fisik, respon terhadap latihan fisik, dan hasil dari program latihan fisik. Kemajuan program latihan fisik terdiri atas peningkatan komponen-komponen frekuensi, intensitas, waktu, dan jenis latihan fisik yang dapat ditoleransi oleh individu. Menurut ASCM, salah satu komponen penting dalam penilaian kemajuan program latihan fisik adalah peningkatan komponen durasi latihan fisik pada individu dewasa, yaitu adanya peningkatan sebesar 5-10 menit setiap 1-2 minggu hingga 4-6 minggu dari latihan fisik yang diprogram.4

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik yang teratur dapat menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan perbaikan pada profi lipid termasuk peningkatan kadar High-Density Lipoprotein (HDL) dan menurunkan kadar trigliserida.5

Studi lain juga menunjukkan bahwa durasi latihan fisik selama 150 menit per minggu dengan intensitas derajat sedang berhubungan dengan prevalensi sindroma metabolik yang lebih rendah.5

 

Referensi

1.        Lavie CJ, Arena R, Swift DL, Johannsen NM, Sui X, Lee DC, et al. Exercise and the cardiovascular system: Clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res. 2015;117(2):207–19.

2.        Medicine AC of S. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.2013:1:481-50

3.        Luca M, Luca A. Oxidative stress-related endothelial damage in vascular depression and vascular cognitive impairment: Beneficial effects of aerobic physical exercise. Oxid Med Cell Longev. 2019;1:1-6

4.        Pescatello, Linda S., Walter R. Thompson, and Neil F. Gordon. A preview of ACSM's guidelinesfor exercise testing and prescription ACSM's Health & Fitness Journal.2009.13:4: 23-26.

5.        Myers, Jonathan, Peter Kokkinos, and Eric Nyelin. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome.Nutrients.2019:11;1652.

 

Written by: Swandito Wicaksono, MD, M.Biomed

The writer is currently cardiology resident at the Faculty of Medicine Universitas Indonesia, Jakarta. Previously worked at Faculty of Medicine and Health Science Universitas Bengkulu.

Edited by: Indah Pratiwi Siregar, MD

            The editor is a cardiology resident in Department of Cardiology and Vascular medicine, Faculty of Medicine, Universitas Indonesia, Jakarta. He previously worked in Mitra Medika Hospital and Bambu Dua Heart Clinic in Medan.

 

 

Latihan Fisik Ideal Meningkatkan Ketahanan Kardiorespirasi dan Menurunkan Risiko Penyakit Kardiovaskular